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Cómo perder peso con una bicicleta estática

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Si deseas tonificar y perder peso, con una rutina que se ajuste a tu agenda, una bicicleta estática es una de las mejores opciones, ya que puedes ejercitarte a la hora que más te convenga y en la comodidad de tu hogar.  Por eso te diremos todo lo que necesitas saber para perder kilos con esta gran aliada.

Beneficios y ventajas de las bicicletas estáticas

 

Fácil de usar y siempre disponible

El pedalear no requiere aprender cosas nuevas, como en el caso de un deporte, tan solo necesitas algo de coordinación.

Además, al contar con una bici estática en el hogar puedes hacer ejercicios a la hora que desees, sin importar las condiciones climáticas ni tus pocas ganas de salir a caminar.

Apta para todos

Es usada tanto por principiantes como por usuarios avanzados, cualquier persona puede beneficiarse de esta actividad cardiovascular, que es posible intensificar a medida que nuestra condición física mejora.

Mejora tu belleza y bienestar

Son múltiples los beneficios que reporta ejercitarse con una bicicleta estática, comenzando con el fortalecimiento de nuestro sistema cardiovascular, seguido de la regulación de la presión arterial, tonificación de piernas y glúteos, fortalecimiento de espalda, mejoramiento de la digestión y pérdida de peso.

Para ser más específicos, durante una sesión intensa ponemos a trabajar abdominales, muslos, lumbares, glúteos y brazos.

También es una forma efectiva para hacer que nuestras piernas sean cada vez más fuertes. Tan solo debemos entrenarnos de forma correcta y exigirnos cada vez más.

Puedes hacer otras cosas

Pon tu programa o serie favoritos y entrena. Hay a quienes les gusta leer o simplemente concentrarse en el ejercicio; como sea, una bici estática te permite hacer otras cosas y distraerte, así ni te darás cuenta de cómo pasa el tiempo.

Mínimo riesgo

Cuando usamos correctamente la bicicleta, el riesgo de lesionarnos es muy bajo, pues implica un impacto muy leve en nuestras articulaciones. Es por eso que se recomienda a ancianos y personas con cierto tipo de dolencias, como artritis.

Monitoreo constante

Muchos modelos de bicicletas estáticas incluyen dispositivos que te permiten llevar un control de tu entrenamiento, midiendo tu ritmo cardiaco, presión arterial, calorías quemadas, velocidad y tiempo de cada sesión.

A tener en cuenta antes de empezar tu entrenamiento

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Ya sabemos que ejercitarnos con una bicicleta estática no solo es cómodo, también nos trae grandes beneficios y nos ayuda a perder peso, pero antes de comenzar a entrenar, vamos a aclarar algunos puntos que te ayudarán a la hora de establecer una rutina.

Grasas Vs. kilocalorías

Debemos saber que 1 gramo de grasa equivale a 9 kilocalorías y para perder 1 kilo de grasa se requiere quemar 9.000 kilocalorías. Durante el proceso de digestión se eliminan 2.000 kcal, por ello en total se necesitarían perder 7.000 kcal para decir adiós a 1 kg de grasa.

Si bien nuestros cuerpos pueden tender a acumular grasa, no hay nada que una buena dieta, plan de ejercicios y constancia no puedan lograr. El punto es hallar un equilibrio entre el consumo e ingesta de calorías.

Bicicleta Vs. Kilocalorías

Se estima que para perder 1 kg es necesario usar la bicicleta por una hora, tres veces por semana, durante un mes, lo que se traduce en 13 horas de ejercicios. Tomando en cuenta que por cada 60 minutos se pierden 620 kcal, en una sesión de exigencia media.

Asimismo, si realizamos una práctica intensa por una hora, podemos perder hasta 738 kcal; con una moderada se llegan a las 413 kcal; en el caso de una caminata, 207 kcal.

Si a esto se suma un plan de alimentación adecuado, los resultados serán mayores y muy visibles…no olvidemos el trabajo de tonificación que se efectúa con este tipo de entrenamiento.

Fuerza y tonificación

El ejercitarnos con una bicicleta estática es una buena manera de fortalecer piernas y glúteos, en fin músculos, que con el paso de los años suelen ir desapareciendo, por ello el mantenernos activos es una forma de luchar contra el reloj.

Además, a medida que tengamos una mayor masa muscular, podemos quemar mayor cantidad de kcal ingeridas, ya que en reposo los músculos queman tres veces más kcal que la grasa ¿En números? 1 kg de grasa quema 4 kcal al día, 1 kg de músculo unas 12 kcal.

Consejos para adelgazar usando una bicicleta estática

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1⃣ Seamos constantes y realistas

El solo hecho de comprar una bicicleta estática no nos hace perder peso, debemos estar conscientes de que solo la constancia, una dieta adecuada y ejercitarnos regularmente nos darán resultados.

Una vez internalizado lo anterior, procedemos a fijarnos objetivos alcanzables en un tiempo en el que sabemos que podremos lograrlo. Por ejemplo, eliminar 1 kg al mes al entrenar con nuestra bici.

Cuando nos trazamos metas muy ambiciosas, nos decepcionamos con rapidez y desistimos.

De igual forma, cuando perdemos peso en muy poco tiempo, podría recuperarse luego de la misma forma.

 

2⃣ Rutinas de entrenamiento

Incluye en la agenda semanal tu rutina de ejercicios, conviértela en un hábito al establecer los días y las horas específicas en las que te dedicarás a ello.

En la red hay muchas aplicaciones que podrían ayudarte a recordarlo y manejar tu tiempo de forma eficiente. Recuerda que es un momento exclusivo para ti, mímate un poco y nunca faltes a esa cita.

 

3⃣ Dieta y Control

Para que tu plan tenga éxito, no dejes de acudir a un especialista para que te indique la mejor dieta para bajar de peso saludablemente.

No olvides adquirir una balanza para llevar un control de los kilos y masa corporal, así verás los resultados de tu esfuerzo.

Te advertimos que no debes convertir en una obsesión el pesarte. Establece cada cuánto lo harás.

 

4⃣ Arranca el entrenamiento

Hasta ahora, sabemos que si juntamos una dieta balanceada, y baja en calorías, con una rutina de ejercicios en nuestra bicicleta estática, lograremos perder peso, tonificar el cuerpo, aumentar músculos y poner a valer el sistema cardiovascular, entre otros beneficios.

Todo está muy claro, ¿pero cómo llegamos a eso? Bueno, es la hora de dar un vistazo a algunas rutinas que podrías aplicar para arrancar tu entrenamiento.

 

☑ Calentamiento

Preparemos nuestro cuerpo antes de ejercitarnos. Debemos estirar los músculos para evitar desgarres y aumentar así la flexibilidad.

El tiempo que dediquemos al calentamiento puede variar entre 5 y 10 minutos, dependiendo de la edad, hora de entrenamiento y actividad previa, entre otros puntos.

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☑ Para novatos

Para aquellos que tienen un buen tiempo sin hacer ejercicio (o se inician en el mundo del fitness), y su principal objetivo es bajar de peso.

En este caso, se recomienda 5 minutos de calentamiento, y entre 2 y 3 sesiones por semana, de 30 minutos.

El trabajo debe ser moderado, pedaleo calmado para ir aumentado hasta 65% y mantenerlo en ese nivel por 15 minutos. Seguido por una recuperación de 5 minutos.

-No olvides estirar al final de cada entrenamiento-

☑ Programa para adelgazar- Nivel medio

Se trata de una sesión dividida en 3 partes, para un total de 45 minutos de ejercicio.

La primera fase es de 25 minutos y consiste en pedaleo constante (30%) que aumenta hasta llegar a 60%, por etapas y de forma continua.

La segunda fase es de 15 minutos. Se trata de intervalos de 1 minuto de alta intensidad (65%), seguidos de 30 segundos de recuperación. Deben repetirse una 10 veces para cumplir con los 15 minutos.

La tercera fase es de 5 minutos de pedaleo moderado a mínimo, para descansar y disminuir nuestro ritmo cardiaco.

-No olvides estirar al final de cada entrenamiento-

 

☑ Expertos

El objetivo es bajar la mayor cantidad de kilos en el menor tiempo. Se recomiendan dos tipos de sesiones, que deben ser repetidas entre 3 y 4 veces por semana, con la posibilidad de alternarlas.

Sesión 1-

Requiere un calentamiento de 5 minutos, seguidos por 30 minutos de esfuerzo al 65%, para luego continuar con 30 minutos de intervalos de 30 segundos de alto esfuerzo (85%), alternados con 1 minuto de intensidad moderada de 45%.

Finalizamos con 10 minutos al 60% para ir disminuyendo progresivamente.

-No olvides estirar al final de cada entrenamiento-

Sesión 2-

Calentamiento por 5 minutos. Continuando con 30 minutos de pedaleo al 65% de intensidad; seguidos de 15 minutos combinados: 1 min de esfuerzo constante (80%), 1 min de intensidad moderada (54%).

Cerrar con 10 minutos al 60% e ir reduciendo la intensidad paulatinamente para recuperarnos.

-No olvides estirar al final de cada entrenamiento-

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